¡Bienvenidos a mi blog!

No es nada desconocido que en pleno siglo XXI, existe una gran preocupación e interés por la estética corporal. Tod@s nos hemos mirado al espejo alguna vez y nos hemos preguntado cómo estaríamos con unos kilitos de menos, o quizás con unos de más. Hemos soñado y deseado más de una vez con conseguir ese cuerpo perfecto, alejándonos de complejos y de cualquier otro sentimiento negativo para con nosotr@s mism@s. Queremos alcanzar el cuerpo 10.
Como bien he dicho, nos encontramos en el siglo XXI, la sociedad de la información. Sin embargo, es curioso que cada vez que buscamos en la red las respuestas, indicaciones, instrucciones, consejos, motivaciones o ejemplos fiables que nos den las claves necesarias para nuestras metas, sea tan difícil encontrar algo fiable y factible, conciso y preciso. Unas páginas nos llevan a otras que contradicen a las anteriores. Unos dicen algo y otros dicen lo opuesto. ¿El resultado? la pérdida irrevocable de la motivación y del interés por el deporte. El fenómeno de "tirar la toalla". Precisamente de ahí surge mi interés por este tema. Soy estudiante de pedagogía en la Facultad de Ciencias de la Educación. No soy culturista, pero al igual que muchos de vosotros, adoro el deporte y su práctica eficaz, por lo que agradecería tener siempre un sitio al que acudir cuando cualquier tipo de duda me asalte. Es ahí donde creo que puedo ayudaros y dejar que muchos de vosotros me ayudéis a mí. Entre las atribuciones y competencias de mi carrera se encuentran las de gestionar la información, así como la de extraer la motivación necesaria para lograr las metas y objetivos que cualquiera se proponga. Soy formardor de personas en el sentido educativo de la palabra; de personas competentes, eficaces y críticas (no olvidemos la importancia de reflexionar acerca del por qué y para qué hacemos lo que hacemos) En definitiva, mi intención es la de proporcionar a todos los internautas un espacio lo más completo y fundamentado posible que proporcione todas las herramientas necesarias para facilitar y optimizar al máximo nuestros entrenamientos y retos. Un espacio íntegro que tenga en cuenta todo lo necesario: motivación, cotidianidad, situación económica, experiencia, dietas, ejercicios, hábitos en general, factores psicológicos, edad, etc. Acompañadme en este viaje hacia vuestro cuerpo 10.  ¡¡Os aseguro que es más fácil de lo que parece!!

¿Qué consideráis un CUERPO 10?

He creado este post con la intención de invitaros a reflexionar acerca de lo que vosotr@s consideráis que es un cuerpo 10. Es necesario que hagamos un análisis del concepto que tenemos acerca de lo que pretendemos conseguir. Todos sabéis que para lograr algo es fundamental partir de un objetivo previo, pero dicho objetivo debe apoyarse, a su vez, en un criterio realista, sensato y alcance de nuestras posibilidades. De no ser así, podremos caer en el desánimo, en la desmotivación, en el "No soy capaz".  Es por ello que os animo a que dejéis aquí algunos comentarios de vuestras experiencias o ideas, que nos permita a todos llegar a un consenso sobre ésto. Al mismo tiempo, me tomo la libertad de aportaros mi opinión, que espero que a much@s os sirva y os sintáis identificad@s con ella.

Lo primero que he de deciros es que para mí, el cuerpo 10 nace en el interior, y no en el exterior. El aspecto físico no es más que la manifestación externa de nuestra lucha interna. A lo que vengo a referirme es a que el verdadero mérito surge cuando la persona es capaz de establecer una meta y de luchar por conseguirla. Es cierto que es una gran satisfacción mirarse al espejo y decir "Luzco un cuerpo perfecto", pero tenemos que pensar que todo eso no habría sido posible sin que detrás hayamos librado una batalla contra nosotros mismos, por lo que yo me miraría al espejo cada día y diría "Estoy luchando por ello". Pensad en aquellos días en los que habéis completado un entrenamiento y sentís agotamiento, pero al mismo tiempo una sensación enorme de haber cumplido un día más. Llegáis a casa, coméis algo, os ducháis .. y casi me atrevería a decir que ese día os sentís más fuertes, más plenos por decirlo de alguna forma. Es ahí donde encontrareis la satisfacción para seguir luchando, para cada día sentiros mejor que el anterior.

Todo ello me lleva a pensar en otro principio importantísimo, al menos para mí, y es que el cuerpo 10 es distinto para cada uno. Notareis que hay quienes creen que el cuerpo 10 es el equivalente a volumen muscular; Otros, determinan que lo más importante es estar delgado, salir a correr mucho, definir; Otros piensan que el cuerpo 10 es aquel que hace que la ropa te quede bien, y así un largo etc, etc, etc...Y no digo que se equivoquen, pues cada uno vive experiencias y situaciones diferentes que marcan objetivos y puntos de vista también variados, y ya sabéis que en la variedad esta el gusto. 

Much@s podríais decirme que el cuerpo 10 es aquel que tiene un equilibrio en fuerza, velocidad, peso, altura... y lo cierto es que no podría estar más de acuerdo con vosotr@s, pero todo es muy teórico y la hora  de llevarlo a la práctica chocamos con esa variedad de opiniones de la que hablábamos en líneas más arriba.  ¿Creéis que una persona parapléjica persigue las mismas metas que otros muchos que pueden andar sin problemas? Por ello, me atrevo a finalizar lanzando al aire un cita de mi propia cosecha, y que considero que es el único principio que puede decirse que sea común para todos en la búsqueda del cuerpo perfecto: "El cuerpo perfecto no es un resultado, sino un continuo. Dicho cuerpo es aquel que nos sale de dentro para lograr lo de fuera y que nos hace sentir conformes con nostr@s mism@s".

Por favor, echad un vistazo a este vídeo, no tiene desperdicio. Está en inglés, pero lo vais a entender perfectamente, pues habla un idioma universal: la superación.

¿Y tú, te atreves a opinar? Deja tú comentario y ayúdanos a conocernos mejor.

Principios fundamentales del entrenamiento

Digamos que son las principales directrices generales basadas en las ciencias psicológicas, pedagógicas y biológicas que nos sirven para optimizar el proceso de entrenamiento. Son éstos los que determinan los métodos, la organización y el contenido de los entrenamientos. En definitiva, son los pilares sobre los que se desarrollan todo buen plan de trabajo.

A continuación les muestro los principales de ellos:

- Principio de la unidad: básicamente viene a decirnos que debemos concebir el cuerpo como un todo. Al mismo tiempo que se desarrolla una cualidad (fuerza, resistencia o elasticidad) el resto lo debe hacer en el mismo sentido. Por ello es importante marcarse objetivos claros y no divagar en el entrenamiento. En cualquier modo, sea cual sea el deporte o entrenamiento que se practique, se deben trabajar las tres cualidades físicas básicas (Fuerza, cardio y flexibilidad), pues todas ellas están interrelacionadas de manera que la carencia de una puede limitar el resto.

- Principio de la especifidad: nos señala la importancia de establecer un objetivo claro, de modo que todo lo que hagamos se encuentre encaminado a su consecución. Imaginad que nuestra meta es ganar volumen muscular, sería conveniente pues, hacer un entrenamiento hipertrófico y controlar el equilibrio entre proteínas y carbohidratos según cada caso particular. Es decir, debemos ser específicos.

- Principio de la continuidad: una vez fijado el objetivo y la planificación del entrenamiento, es el momento de llevarlo a cabo. Sin embargo, debemos tener en cuenta que para conseguir resultados en el trabajo físico nuestra gran aliada es la continuidad. Es el principio más importante porque sin continuidad todo esfuerzo será en vano. Ello no quiere decir que haya que matarse a entrenar para conseguir tus objetivos, sino que hay que ser constantes, un poco cada día.

- Principio de la variedad: la variedad de ejercicios es imprescindible a la hora de planificar el entrenamiento. Ello se debe a que los diferentes ejercicios trabajan de forma distinta el conjunto de articulaciones involucradas, y por ello, trabajan también diferentes grupos musculares. Sólo así podremos decir: "estoy en forma". No obstante, es inexcato decir que cuantos más ejercicios distintos usemos, mejor, porque algunos son mejores y otros peores, unos más genéricos y otros más localizados, etc. Por ello hay conocer unos ejercicios básicos de referencia a los que acudir con cierta frecuencia. Además, el refuerzo psicológico que conlleva variar evitará que caigas en el aburrimiento y la monotonía, lo que hace que la variedad sea una herramienta perfecta de motivación.

- Principio del "umbral mínimo" o de la "carga eficaz": todos los procesos de entrenamiento tienen un principio o patrón similar que consiste en llevar a cualquiera de las cualidades a una situación de estrés con el fin de que el cuerpo se adapte  y mejore dicha condición para estar preparado ante futuras situaciones similares (vemos aquí la importancia del principio de la continuidad, ofreciendo al cuerpo esas situaciones de estrés de forma más o menos frecuente para darle así esa posibilidad de mejorar y adaptarse). Pero para que el cuerpo sufra esas adaptaciones fisiológicas es necesario que la intensidad de la carga con la que se trabaja supere el nivel de exigencia mínimo, conocido como "umbral mínimo". Todo lo que se realice por debajo de él no tiene ningún efecto. Por supuesto ese umbral mínimo ira variando e incrementandose conforme vayamos mejorando, y esto lo que nos lleva a la necesidad del principio que os explico a continuación: el principio de la carga progresiva.

- Principio de la carga progresiva: establece la necesidad de elevar gradualmente el trabajo a realizar porque si siempre se entrena al mismo nivel, el cuerpo se acostumbra y deja de experimentar adaptaciones fisiológicas. Si en algún momento dejas de buscar mejores resultados estás fallando en este principio y por tanto estás estancado, por mucho que te ejercites.

Debemos aspirar siempre a mejorar. Es cierto que todos tenemos un potencial máximo al que podemos y debemos aspirar, pero ni siquiera los deportistas de élite llegan a conseguirlo, por lo que a lo largo de nuestra vida siempre vamos a tener un margen de mejora que nos motive a seguir luchando.

- Principio de la periodización: tan importante o más que el qué se entrena es el cuándo entrenarlo. Cuando sometemos  a una cualidad física del cuerpo a un esfuerzo suficiente, se provoca una situación de estrés que le obliga a esforzarse intensamente, tanto, que en las horas siguientes dicha capacidad merma (se reduce). Es justo aquí donde empieza el proceso conocido como "supercompensación", por el cual el cuerpo empieza a recuperarse hasta el punto de mejorar las condiciones iniciales, en previsión de estar preparado por si se repite la situación de estrés de nuevo.
Este fenómeno es el que explica la necesidad de descansar tras los entrenamientos. Es precisamente en esa fase de descanso cuando mejoramos. Si por el contrario, forzamos una cualidad que ha sido trabajada, pero que no ha descansado lo suficiente solo conseguiremos rebajarla más, es lo que se conoce como "sobreentrenamiento", fenómeno que es más común de lo que se piensa. Si, por el contrario esperamos demasiado, la cualidad trabajada tiende a recuperar el estado inicial.
Para ser prácticos podemos establecer que un entrenamiento de fuerza requiere un descanso de entre 48 y 72 horas, y uno cardiovascular, un tiempo de descanso menor, entre 24 y 48 horas, según si eres experto o principiante.

- Principio de la técnica: es crucial respetar la técnica al realizar los ejercicios, sean cuales sean. Una buena técnica te permite conseguir mayores logros con menor esfuerzo, es decir, focalizar el trabajo en las zonas o cualidades que pretendes trabajar. Debemos vigilar cada repetición de cada serie de cada ejercicio, para evitar así separarnos de la técnica adecuada. Para que nosotros mismos podamos hacerlo sin la ayuda de nadie, podemos apoyarnos en dos herramientas fundamentales: el espejo (que nos permita vernos en todo momento, desde la cabeza a los pies) y nuestras sensaciones (tener la sensación de que tu movimiento es correcto durante todo el ejercicio, que la zona o cualidad que ejercitas es aquella que verdaderamente pretendías ejercitar, sin comprometer otras áreas corporales o cualidades).

- Necesidad de objetivos realistas: la mayoría de los entrenamientos fracasan ya desde su diseño porque en ellos se incluyen más sesiones de las que el deportista tiene la posibilidad de afrontar. Hay que tener cuidado de no caer en un arma de doble filo, el entusiasmo. Es normal que al ver resultados en otros queramos también vernos iguales o mejores en menor tiempo, pero no siempre somos conscientes de lo que han hecho los demás para conseguir esos resultados. No hay que compararse con nadie, y debemos marcar nuestro propio ritmo.

A continuación les dejo una breve presentación en Slideshare en la que se habla de algunos principios más específicos, por si les sirve para profundizar más.

principios del entrenamiento from Wilmerzinho

LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

Es muy frecuente encontrar personas que se saltan un paso muy importante del entrenamiento: los estiramientos.

Adquirir una buena elasticidad no solo va a repercutir en la mejora de la salud, sino que otorgara una mayor calidad de vida, pues estarás mucho más cómodo sentado en distintas posturas o podrás realizar movimientos cotidianos más fácilmente. Es como liberarse de un puñado de cadenas que nos limitan.

Otra razón para estirar es que el musculo estirado es muchísimo más agradable a la vista que aquellos músculos apelmazados y amontonados.

Si pensamos que estirar no forma parte del entrenamiento, nos equivocamos. Al ser estirados, los músculos se contraen por un acto reflejo; por eso cuando estamos estirando un grupo muscular es imposible relajarlo. Esta contracción es mayor cuanto mayor sea la intensidad, lo que significa que se pueden producir contracciones isométricas que pueden dar lugar incluso a agujetas.

Estira correctamente

El procedimiento adecuado sería el siguiente: siempre en caliente, hay que ir estirando poco a poco la musculatura implicada. Cuando llegues al punto donde la sensación está a punto de ser dolor, pero no llega a serlo, aguanta 15-25 segundos. Posteriormente destensa de forma suave y progresiva.

Repite esta operación dos veces por cada grupo muscular.

Dos tipos de estiramientos, dos objetivos.

Según el estado en el que esté un músculo antes de ser estirado, obtendremos una recompensa u otra:

- Si estiramos un músculo que hemos trabajo previamente, el objetivo es descontracturarse. Puesto que el músculo se encuentra altamente tonificado en ese momento, no vamos a poder estirarlo tanto como si estuviera descansado. Estirando en el post-entrenamiento  no ganaremos mucha elasticidad, pero evitaremos lesiones y el apelmazamiento muscular. El estiramiento debe ser muy suave.

- Si estiramos un músculo antes de entrenarlo, entonces podremos exigirle mucho más, lo que sí nos llevará a un incremento de la elasticidad muscular.

¿La solución para obtener ambos beneficios? Pues estirar al final de cada sesión de entrenamiento, exigiendo un poco más a los que no se han trabajado.

No olvides ningún grupo muscular

El mejor consejo a seguir para no olvidar ningún grupo muscular en nuestros estiramientos es el de estirar ordenadamente de abajo a arriba, por ejemplo: gemelos, cuadriceps, isquiotibiales, femoral, aductores, glúteos, lumbares, abdominales, pectorales y dorsales. A continuación os presento las imágenes y las instrucciones para hacerlo correctamente: 

Gemelos: de pie, avanza una pierna y sin doblar la rodilla de la pierna que queda atrás, ve flexionando la rodilla adelantada hasta que tire del gemelo de la pierna posteior. Adelanta el tronco, pero manteniendo la columna erguida. Vigila que el talón del pie posterior se mantenga apoyado en el suelo.

Cuádriceps: de pie, flexiona la rodilla hasta agarrar el pie con la mano del mismo lado por detrás de los glúteos. Estira del pie hasta que te tire el cuádriceps. Puedes apoyarte con la otra mano para mantener el equilibrio. No inclines el tronco hacia delante.

Femoral (sentado): sentado en el suelo con las rodillas estiradas, flexiona las caderas intentando agarrarte los pies para tirar de ellos. En caso de no llegar, puedes ayudarte con una toalla o agarrarte los tobillos. Vigila que las rodillas estén siempre estiradas.

Aductores: de pie, separa los pies casi todo lo que puedas; flexiona una rodilla mientras la otra permanece estirada. Mantén el tronco erguido durante todo el recorrido. Vigila que los movimientos sean muy lentos para evitar lesiones.

Glúteo: sentado en el suelo, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y apoya la planta del pie izquierdo a la altura de la rodilla derecha. Con la espalda erguida y rotada hacia la izquierda, rodea la pierna izquierda con el brazo derecho y tira hacia ti. Para mantener el equilibrio puedes apoyar la mano izquiera en el suelo. Repite luego con la otra pierna.

Lumbares: sentado, flexiona las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo y abraza tus muslos pegándolos al pecho. Luego ve estirando las rodillas deslizando las plantas de los pies por el suelo hasta que te tire la zona lumbar. Vigila que durante todo el recorrido el pecho quede pegado a los muslos.

Abdominal: tumbado boca arriba, estírate todo lo que puedas, alargando al máximo la distancia entre los dedos de las manos y de los pies. Si no encuentras el punto de estiramiento, contrae ligeramente el abdomen para sentir que te tira. (Puedes hacerlo con balón o sin él)

Abdominales oblicuos: sentado en el suelo con la espalda erguida, estira los brazos por encima de la cabeza, agárrate la muñeca derecha con la mano izquierda y tira de ella flexionando el tronco a la altura de la columna lumbar. Si te cuesta mantener la postura, puedes hacerlo de pie en lugar de sentado.

Pectoral: de pie, ponte al lado de una columna, puerta, espaldera, etc., y, con el brazo casi estirado, pon la palma de la mano más o menos a la altura de la cabeza en ese punto de apoyo. Luego, rota el tronco hacia el exterior para que tire la zona pectoral. Si no consigues encontrar el punto de estiramiento, haz el gesto de sacar pecho o varía la altura de la mano apoyada.

Dorsal: de pie, con los pies separados a la misma anchura que los hombros, estira los brazos por encima de la cabeza, agárrate la muñeca derecha con la mano izquierda y tira de ella, flexionando ligeramente el tronco. Vigila que los brazos no se flexionen demasiado.

Puedes encontrar más tipos de estiramientos de cada grupo muscular, pero no esta mal saber unos ejercicios fijos a los que acudir siempre. No tienes por qué cambiarlos si no lo deseas, aunque esto es como el comer, en la variedad encontramos la riqueza.

HAGAMOS NUMEROS: CALCULADORA DE DIETA Y PORCENTAJE GRASO

Los efectos de una dieta o un programa de ejercicio pueden verificarse solamente por medio de datos biométricos exactos. El enlace que pongo más abajo lleva a una página web que le ayudará a calcular su Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, el porcentaje de grasa corporal, y la masa corporal magra. La calculadora también estima la cantidad de calorías y proteínas necesarias para su nivel de actividad. Para seguir el progreso de una dieta, es necesario pesarse y medirse cuando menos una vez por semana y apuntar las medidas en un diario.

http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html